Veganism

Från Wikibooks
Hoppa till: navigering, sök

I den här boken så kommer vi att ta upp de olika problem som du kan stöta på som vegan, vi ska lära dig lite vanliga argument som du kan använda när du behöver försvara din veganism, och självklart också den grundläggande näringsläran och hur du gör omställningen till en vegetabilisk kosthållning.

Boken är tänkt att vara en hjälp för dem som vill bli veganer. Den är inte tänkt att ge en objektiv förklaring av veganism, för detta se Wikipedias artikel om Veganism

Förord[redigera]

Så roligt att du bestämt dig för att lära dig mer om veganism. Kanske du till och med vill bli vegan?

I den här boken så kommer vi att ta upp de olika problem som du kan stöta på som vegan, vi ska lära dig lite vanliga argument som du kan använda när du behöver försvara din veganism, och självklart också den grundläggande näringsläran och hur du gör omställningen till en vegetabilisk kosthållning.

Boken är tänkt att vara en hjälp för dem som vill bli veganer. Den är inte tänkt att ge en objektiv förklaring av veganism, för detta se Wikipedias artikel om [[w:Veganism|Veganism]

Varför bli vegan?[redigera]

Det finns en rad olika skäl till varför människor blir veganer. De vanligaste är:

  • Etiska skäl
  • Religiösa skäl
  • Miljöskäl
  • Politiska skäl
  • Hälsoskäl
  • Ekonomiska skäl

Det är såklart vanligt med en kombination av dessa skäl.

Etiska skäl[redigera]

Vegansk etik är definierad utifrån veganism som den definierades av Donald Watson. Denna sektion handlar om veganism och de som är veganer utav etiska skäl. En anledning till att många är veganer är att de anser att det är etiskt fel att utsätta djur för onödigt lidande. Gemene man/kvinna anser att djurplågeri är etiskt fel eftersom att man står för devisen att det är etiskt fel att utsätta djur för onödigt lidande och död. Man hävdar att det är fel att vålla djur lidande och död för att det roar och underhåller oss, eller för att det är bekvämt att göra så, eller för att man gör det av ren vana.

Veganer tar denna princip på allvar och utsätter inte heller djur för onödigt lidande och död för smaken av djurprodukter, eller utav bekvämlighet, vana eller tradition. Man menar att eftersom vi kan leva ett hälsosamt liv på en vegansk diet [1], så gör vi ett val att utsätta djur för onödigt lidande varje gång som vi konsumerar en djurprodukt.

Veganer hävdar att det är etiskt fel att utsätta medvetna djur för onödigt lidande och död, att det är etiskt fel att skada och döda ett djur, och att förstöra djur vänskapsrelationer och familjerelationer för det som av många betraktas som en 'gastronomisk njutning'/bekvämlighet.

Veganer är emot djurindustrin, i vilken djur föds upp endast med ett syfte – att bli någons kött, eller att förse med ägg, mjölk eller andra djurprodukter. Djur i både kött-, ägg och mjölkindustrin blir dödade. Standardpraxis i mjölkindustrin är att ta kalvar från dess mor efter endast en/några dagar och senast efter en vecka, att döda hankalvar vid 18 månaders ålder, och att döda mjölkkor vid cirka 5 års ålder. En vegan är emot att ett djur behandlas som en resurs. En vegan anser att vi måste respektera alla djur, deras syften, frihet liv och familj, och sluta att skada och döda dem för att uppfylla våra ”behov”.

En vegan anser att vi måste börja leva efter vår moraliska intuition och sluta skada utsätta djur för onödigt lidande, och börja behandla alla djur med kärlek, barmhärtighet och ickevåld – alltså bli veganer. Mer information finns om veganism finns på [2], [3] och [4]

Religiösa skäl[redigera]

I en del religioner räknas det som fel att döda, att äta mat som förutsätter att djur dödas eller att äta djur överhuvudtaget.

Miljöskäl[redigera]

Köttproduktionen ger ganska stora påfrestningar på jorden. När man äter kött slösas helt enkelt en massa mat bort, och en massa landareal förstörs av felaktigt jordbruk. Själva djurhållningen resulterar i metanutsläpp, metan är 21 gånger effektivare än koldioxid som växthusgas.

Köttindustrin globalt släpper ut 18 % av de växthusgaser som ligger bakom den globala uppvärmningen. Detta är mer än hela transportsektorn tillsammans - produktionen av kött släpper alltså ut mer än alla bilar, båtar, bussar och flyg tillsammans. Om vi vill stoppa den globala uppvärmningen är alltså kraftigt minskad köttproduktion mycket viktigt för att minska utsläppen av växthusgaser.

När djuren föds upp så används stora mängder växter och vatten. Först måste stora mängder växter odlas som djuren sedan matas med. Mängden kött man får ut innehåller bara cirka 10% av den energi som den ursprungliga mängden växter innehöll. Istället hade vi kunnat äta växterna direkt. Det hade sparat en massa energi och maten hade räckt till betydligt fler människor.

Vissa är oroliga för att våra landskap skulle växa igen om vi inte längre åt kött eftersom betesdjuren skulle försvinna. Men det är inget problem, det finns inget som säger att djuren inte kan beta utan att de behöver slaktas efter några månader. I exempelvis Örebro jobbar vissa kor redan som landskapsvårdare.

Hälsoskäl[redigera]

För personer med problem med flera animaliska produkter kan det vara lättare att komponera en hälsosam kost baserad på vegansk diet än utgående från traditionella kostråd. En del forskare hävdar att väl sammansatt vegansk kost är hälsosammare än en kost med inslag från djurriket.

Ekonomiska skäl[redigera]

Vissa familjer kanske inte har råd med att köpa olika köttprodukter.

Hur äter en vegan?[redigera]

En viktig sak för att kunna må bra som vegan är att man inte bara tar bort de saker från maten som man inte vill äta. Man måste också tillföra nya saker istället för den mat som man tar bort. Därför börjar vi med en liten lista för vad du kan vilja ersätta den mat du tar bort med:

Veganska erättningsalternativ[redigera]

Mjölk[redigera]

Det finns många sätt att ersätta mjölk, några nödvändiga ämnen i mjölk är d-vitamin och kalcium, så det är bra om du väljer en ersättning som har tillsatser av detta. De olika alternativen är främst olika sorters växtmjölk havremjölk, sojamjölk och rismjölk

  • Havremjölk, ICAs solhavre är inte vegansk, d-vitaminen utvinns ur fårull (men de som nu sälj innehåller d-vitamin som är vegetarisk). Havremjölk har den fördelen att den tillverkas i Sverige och inte behöver fraktas så långt, det finns KRAV-märkta alternativ.
  • Sojamjölk görs på sojabönor, du kan också göra den själv med hjälp av sojamjöl. Smaken kan ta ett tag att vänja sig vid, men tänk på att skillnaden mellan olika sorters sojamjölksfabrikat kan vara mycket stor. Och som med alla sojaprodukter kan sojamjölk ge vissa gasig mage. Sojamjölk har dock mest protein av all växtmjölk, och innehåller ungefär lika mycket protein som komjölk. Värt o ha i åtanke är att 98% av all världens sojabönor är genmodifierade. Exempelvis sojamjölk från Alpro är dock fri från genmodifierade grödor.
  • Rismjölk är söt.
  • Mandelmjölk
  • Nötmjölk finns flera sorter som från hasselnöt.
  • Hampamjölk Innehåller rikliga mängder essentiella fettsyror så som Omega 3 & Omega 6.

Grädde[redigera]

Det finns ungefär samma ersättningar som för mjölk när det handlar om grädde.

  • Sojagrädde
  • Havregrädde
  • Hampagrädde
  • Risgrädde
  • Kokosgrädde

Alla funkar lika som vanlig matlagningsgrädde. Vispbar vegansk grädde finns också att köpa, som spray eller på vanlig förpackning.

Yoghurt[redigera]

Det finns ett stort utbud i mataffärerna.

  • Sojayoghurt
  • Havreyoghurt

Man kan också tillverka själv med hjälp av en Yoghurtmaskin.

Ost[redigera]

De flesta ost-ersättare är gjorda på soja eller kokosfett, det finns även nötalternativ. Violife och Jessly är veganska hårdostar med syrningskultur som tillverkas i Grekland. Daiya är ett veganskt alternativ som smälter och trådar sig bra i ugnen. Man kan också göra sin egen veganost.


Färskost[redigera]

Färskost kan man tillverka av avrunnen filtrerad yoghurt som smaksätts med örter och kryddor.

Kefir[redigera]

Kefir är en form av kulturmjölk som tillverkas med hjälp av kefirkorn eller kefirgryn som tillsättes i mjölk och sedan silas ifrån och återanvänds vid nästa kefirtillverkning. Används sojamjölk så blir det vegansk kefir.

Fil[redigera]

Smör[redigera]

För att steka ersätts smör med olja, helst rapsolja, då denna olja är billig, närproducerad och innehåller bland annat omega3-fettsyror. Smörsmak han ersättas av smörarom. Diacetyl & Acetoin är de vanligaste smörersättningen och brukar finnas på popcorn och i såsbaser.

Till matlagning och bakning finns det vegetabiliskt margarin och till mackan finns det vegetabiliskt smör. För att margarinet (baserat på flytande oljor) skall bli fast krävs antingen kemisk förändring av oljorna eller emulgeringsmedel. Den hälsomedvetna läser alltså varudeklarationen noga.

I recept där huvudingrediensen är smör brukar det smaka konstigt med vegetabiliskt margarin eftersom att vegetabiliskt margarin ofta har en smältpunkt som ligger över kroppens temperatur. Då kan kakaosmör eller kokosfett vara bra.

Glass[redigera]

Det finns mjukglass, hårdglass och strut eller pinnglass.

    • Tofuglass
    • Risglass
    • Havreglass
    • Kokosglass
    • Sorbet

Majonnäs[redigera]

Det finns flera veganska alternativ i handeln. Den mest tillgängliga är Coop Xtras lättmajonnäs. På sojamjölk går det att göra hemmagjord majonnäs med stavmixer.

Crème fraîche[redigera]

Det veganska alternativet heter Sour Supreme. Det finns även en produkt som heter imat fraiche, från Oatly. Det finns också soyghurt med tillsatt citron, kan användas på samma sätt som Sour Supreme, då med en lite lösare konsistens.

Kött[redigera]

Kött är en väldigt bra proteinkälla om man bara ser till halten av protein, men bara du äter enligt tallriksmodellen så ska det nog inte blir några problem att ersätta det (de som äter kött dagligen får för mycket protein, räkna alltså enligt vad du behöver och inte så att du får lika mycket).

  • Sojaprodukter innehåller ca 10-60 % protein.
    • Tofu är en förädling av soja som kan användas i många maträtter.
    • Sojakött är en kusin till tofun.
    • Sojafärs används som köttfärs, bra till mycket.
    • Tempeh görs av sojabönor som fermenterats med svampen Rhizopus oligosporus eller Rhizopus oryzae.
  • Övriga produkter
    • Hampa hampafröet går att göra köttersättning och Tofu på.
    • Qourn som i huvudsak består av mykoprotein (svampprotein). I Usa finns det 100% vegansk Quorn.
    • Lupinkött görs av protein från lupiner.
    • Jackfrukt används för att göra pulled pork och blev årets köttsubstitut på vegomässan 2013.
  • Linser, röda linser är bland det snabbaste du kan laga, det tar ca 10 minuter. Gröna Linser tar lite längre tid.
  • Bönor bra ersättning till köttet, hacka, mal, gör biffar, ät som de är, gör en gryta, möjligheterna är enorma. Den kändaste rätten på bönor är falafel som görs på kikärtor eller bondbönor.
  • Seitan Görs av vetegluten och har djurköttskonsistens. Kan användas till grytor, stek, pålägg och wok.
  • Frön sesam, lin och hampa frön innehåller massor av proteiner.
  • Nötter Proteinrika men med hög fetthalt. Fettet är till stor del omättat och fleromättat, vilket både har fördelar och nackdelar. För mycket fleromättat fett och speciellt för mycket omega-6 i förhållandet till omega-3 är negativt och skapar oxiditiv stress. Försök att hitta nötter med högre del omättat än fleromättat. Exempelvis cashewnötter och hasselnötter innehåller mycket omättade fetter medan valnötter innehåller mest fleromättade.

Komplettera med sädbaserade produkter såsom bröd eller ris så får du i dig en bra aminosyrekombination. Vissa essentiella aminosyror är sällsynta i växtriket, kontrollera att dessa ingår i dieten i tillräcklig mängd.

Fisk och skaldjur[redigera]

Vegansk fisk och skaldjur finns i de flesta asiatiska butiker. Det vanligaste är räk och lax substitut. Företaget Astrid & aporna saluför bland annat fiskpinnar och fiskfilé. Som ersättning för kaviar används tångkaviar som tillverkas av flera olika företag.

Ägg[redigera]

Lite beroende på vad man lagar finns det olika sätt att ersätta ägg. Den viktigaste egenskapen för ägg i matlagning är att den binder.

  • I till exempel biffar kan potatis vara en en bra ersättning, då dess stärkelse har bra bindningsförmåga.
  • I pannkakor är ägg mest traditionella och kan ersättas med sojamjölk, sojamjöl eller kikärtsmjöl, i synnerhet om man mosar ned lite banan.
  • Kommersiella ägg-ersättare (läs på förpackningen vad du kan göra av det) smakar oftast inte gott om det är den huvudsakliga ingrediensen.
  • Linfrön som kokas (ett par minuter under omrörning) eller mixas (med mixerstav eller elvisp) ihop med vatten tjocknar till ett tjockt och bindande skum. Fröresterna bör silas bort genom exempelvis finmaskigt durkslag om helt neutral smak önskas. Fungerar som äggersättning i kakor och vegetter och maränger.
  • Fiberhusk FiberHusk innehåller 100 % pulveriserat psylliumfröskal. Det har visat sig att de gelébildande fibrerna i psyllium till stor del har samma egenskaper som ägg.

Black salt (kala namak) är ett salt som används mycket i Indiska köket. Saltet har hög halt av svavel och ger en god äggsmak.

Gelatin[redigera]

Istället för gelatin så används andra geleringsmedel . Agar agar som görs på tång är det mest beprövade. Xantangum och karragen används ofta av industrin.

Honung[redigera]

Beroende på recept så ersätts honung med andra söta saker som socker, Agave nektar eller olika sorters sirap. Nu finns det också en produkt som kallas "Just like Honey" som smakar och har samma konsistens som honung. Finns inte i Sverige än utan går att beställa från Tyskland. Det går också att tillverka vegansk honung med tallskott eller maskrosor.

Måltidsplanering[redigera]

Som vegan är det viktigt att du äter enligt tallriksmodellen, då får du inte heller något problem med ditt proteinintag. Ät någon form av baljväxter varje dag. Däremot kan du behöva tänka på att få i dig tillräckliga mängder av Vitam D och B12, kalcium, järn, jod, zink och selen.

Baljväxter och sojaprodukter ger dig ett bra tillskott av fullvärdigt protein, kalcium och järn. Välj gärna ett kalcium och D-vitaminberikad mjölk. Misosoppa är en mycket bra källa till många av de vitaminer man behöver som vegan. Framförallt finns rikligt med vitamin B12.

Tallriksmodellen[redigera]

Tallriksmodelen

Du minns säker tallriksmodellen från skolan, den kanske var tråkig då men kan vara desto nyttigare nu. Den ger dig bra hjälp att sätta samman en näringsriktig måltid:

  • Tallriksmodelen-gul.png Ris, kokt säd, potatis eller pasta. Detta för att säkra kolhydrat- och proteinbehovet.
  • Tallriksmodelen-grön.png Grönsaker och rotsaker.
  • Tallriksmodelen-orange.png Proteinrika livsmedel, bönor, linser, tofu, sojakött, ärtor eller annan liknande proteinkälla. Märk att det inte räcker att få tillräckligt mycket protein, utan att proteinerna bör innehålla tillräckligt av vissa aminosyror.
  • Servera med bröd och eventuellt frukt till efterrätt.

Måltidsförslag[redigera]

Under dagen så bör du förutom att du äter 3-4 måltider också få i dig 1,5 -2 liter vätska, i form av växtmjölk, juice eller vatten. Ät gärna ett par mellanmål med frukt och kanske också jordnötter om du tror att du får i dig för lite protein för dagen. (observera att man bara behöver dricka om man känner törst. Om man äter salt mat bör man dricka enbart vatten)

Frukost[redigera]

  • Gröt
  • Müsli
  • Fullkornsbröd med till exempel hummus eller Tartex som pålägg, gärna också en tomatskiva

Lunch[redigera]

  • Sallad
  • Bröd (gärna fullkorn)
  • Soppa eller annan varmrätt (tallriksmodellen, baljväxter eller annan proteinkälla)

Middag[redigera]

  • Sallad
  • Bröd
  • Varmrätt, gryta, biffar (tallriksmodellen, baljväxter eller annan proteinkälla)

Kvällsmål[redigera]

  • Frukt
  • Värm upp resterna av middagsgrytan med vatten för en god soppa som du äter med bröd.

Laga vegansk mat[redigera]

Näringslära[redigera]

Protein[redigera]

Olika sorters sojabönor

Du behöver få i dig cirka 0,75-0,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, mer om du är barn eller sjuk. I västvärlden så får många i sig för mycket protein, och det kan medföra flera sjukdomar. Också proteinbrist leder till sjukdomar.

Vi behöver protein för uppbyggnad och underhåll av kroppens celler. Proteiner behövs också för bildandet av bland annat antikroppar, enzymer och hormoner.

Protein består av 20 olika aminosyror. Du behöver tillgodose dig 8 essentiella aminosyror genom kosten. Alla livsmedel som innehåller protein innehåller också alla aminosyror, men en del livsmedel innehåller en mindre mängd av vissa aminosyror. Om det är en essentiella aminosyra betyder det att proteinet inte är fullvärdigt. Äter man en ensidig kost med livsmedel innehållande ofullvärdigt protein kommer man till slut att ta skada. Det slitna uttrycket allsidig kost beskriver alltså fortfarande något som alla behöver.


Hur mycket protein du får i dig, får du helt enkelt räkna ut. På olika förpackningar står det hur mycket protein produkten innehåller. Tofu innehåller ca 8-15 gram protein per 100 gram och är en bra och säker proteinkälla. Andra bra proteinkällor är kikärtor (8gram/100gram kokta), alla typer av nötter, groddar, bönor, linser och andra baljväxter. Kolla dig fram på förpackningarna. Ät gärna bönor eller linser varje dag och kombinera baljväxterna med bröd för att få rätt proteinsammansättning.

Kolhydrater[redigera]

Bröd, ris och pasta innehåller mycket kolhydrater

Kolhydrater är en viktig del av kosten eftersom det är en billig energikälla och i form av kostfibrer håller tarmen i form. Man brukar dela in kolhydraterna i snabba och långsamma beroende på hur snabbt blodsockerhalten ökar när man ätit. Snabba kolhydrater, till exempel från socker och vete, ger en snabb blodsockerstegring vilket resulterar i att stora mängder insulin frigörs snabbt, medan långsamma kolhydrater, till exempel från fullkorn, ger mindre insulinsvar men håller dig igång längre.

Fett[redigera]

Kroppen behöver en viss mängd fett, men fettkonsumtionen är i allmänhet för hög, då fett är en bra energikälla vid hårt arbete och matkulturen inte anpassat sig till vårt bekvämare liv. Vissa fetter är skadligare än andra. Omättade fetter (enkelomättat och fleromättat) är bättre än mättat fett. Enligt rekommendationer, som jag ej vet är sanna i överhuvudtaget, bör en normalt aktiv människa äta så att ungefär 30% av kostens energiinnehåll kommer från fett. Av detta bör maximalt en tredjedel vara mättat fett.

Många mindre molekyler som är nödvändiga för oss är fettlösliga, och kan inte tas upp i kroppen om man inte samtidigt äter fett. Till denna grupp hör de flesta antioxidanter och vissa vitaminer. Särskilt viktigt är det för vissa mediciner och A-vitamin.

Mättade fetter ger en fastare konsistens och tål värme bättre än omättade fetter. Vegetabiliska livsmedel innehåller i regel lite mättade fetter och är därför flytande, med undantag för kokosfett.

Något man bör tänka på om man äter veganskt är att få i sig fettsyran omega-3, som annars finns i t.ex. fisk. Bra vegetabiliska källor är t.ex. krossade linfrön, linfröolja, avokado, vissa nötter och även i mindre mängd i andra oljor.

Vitaminer[redigera]

Vitaminer är ett antal livsnödvändiga organiska ämnen, som kroppen inte kan bilda själv utan måste få i sig med födan. Brist på något vitamin ger upphov till specifika bristsjukdomar.

Rekomenderat dagligt intag av vitaminer för kvinnor[redigera]

Ålder Vit A RE1 Vit D µg Vit E a-TE2 Tiamin mg Riboflavin mg Niacin NE 3 Vit B6 mg #Folsyra µg Vit B12 µg Vit C mg
11-14 800 5 8 1,0 1,2 13 1,1 240 2,0 50
15-18 800 5 8 1,1 1,3 14 1,2 300 2,0 60
19-30 800 5 8 1,1 1,3 15 1,2 3008 2,0 60
31-60 800 5 8 1,1 1,3 15 1,2 3008 2,0 60
61-75 800 10 8 1,0 1,2 13 1,1 300 2,0 60
>75 800 10 8 1,0 1,2 13 1,1 300 2,0 60
  1. Retinolekvivalenter; 1 retinolekvivalent (RE) = 1 µg retinol = 6 µg beta-karoten.
  2. Alfatokoferol ekvivalenter; 1 alfa-tokoferolekvivalent (a-TE) = 1 mg d-a-tokoferol.
  3. Niacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan.

Rekomenderat dagligt intag av vitaminer för män[redigera]

Ålder Vit A RE1 Vit D µg Vit E a-TE2 Tiamin mg Riboflavin mg Niacin NE 3 Vit B6 mg #Folsyra µg Vit B12 µg Vit C mg
11-14 900 5 8 1,2 1,4 16 1,3 240 2,0 50
15-18 900 5 10 1,4 1,6 18 1,5 300 2,0 60
19-30 900 5 10 1,4 1,6 19 1,5 300 2,0 60
31-60 900 5 10 1,4 1,6 18 1,5 300 2,0 60
61-75 900 10 10 1,2 1,4 16 1,4 300 2,0 60
>75 900 10 10 1,1 1,3 15 1,2 300 2,0 60
  1. Retinolekvivalenter; 1 retinolekvivalent (RE) = 1 µg retinol = 6 µg beta-karoten.
  2. alfatokoferol ekvivalenter; 1 alfa-tokoferolekvivalent (a-TE) = 1 mg d-a-tokoferol.
  3. Niacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan.

B12[redigera]

Kobalamin, eller vitamin B12, är ett ämne som behövs i vår kropp och används framför allt till produktionen av röda blodkroppar samt i nervsystemets funktion. Det finns i alger mjölksyrade grönsaker, B-jäst extra (från hälsokostaffären) och sjögräs. När maten inte räcker kan man äta tillskott. Dessa är dock med ganska stor sannolikhet djurtestade. Vissa sorters växtmjölk och Apotekets MittVal Vegetarian är bra källor. MittVal Vegetarian är dessutom helt vegetabiliskt. B12 finns i mikroorganismer som lever lite var stans, tex. i jorden. Det är från dessa organismer som vitaminet i berikade produkter och tillskott kommer

Bristsymptom är trötthet, svaghet, retlighet, depression och andnöd, rödglänsande tunga och tungsveda. Som vegan får man dock inte alltid dessa första bristsymptom, utan kan få svåra nervskador direkt. Det tar dock 3-5 år innan B12 som finns lagrat tar slut.

Rekommenderat dagligt intag: Barn 0,3-1,4 μg, män och kvinnor 2 μg (ammande 2,6 μg).

Källor: Kosttillskott och berikade produkter

Se B12

D-vitamin[redigera]

Produceras av kroppen i huden och finns i vissa vegetabilier eller i tillskott. Var ute i solen 20 minuter varje dag under sommaren så lagras det tillräckligt med vitamin D i kroppen för att räcka ända fram till senvintern. Man kan hålla sig i skuggan och använda skyddande kläder, solskenet räcker ändå till bara man är ute. Mellan ca januari-mars kan det vara bra med ett tillskott.

Något att ha i åtanke när D-vitamin är tillsatt till en produkt är att vitamin D2, ergokalciferol, är syntetiskt framställt, medan Vitamin D3, kolekalciferol, oftast är animalisk.

Källor: Solljus på huden (i Norden endast under sommarhalvåret) och berikade produkter

Mineraler[redigera]

Tack vare vissa upptagningsmekanismer kan kroppen själv reglera upptaget av mineraler i rätt mängd och samtidigt skydda mot överskott. De mineraler som du kan behöva tänka lite extra på som vegan är kalcium, järn, jod, zink och selen.

Järn[redigera]

Järnbrist är en av de vanligaste bristerna i världen. Vi behöver järn för att bilda hemoglobin, det ämne som bär syret med sig i blodet. Särskilt kvinnor är utsatta för järnbrist. Även många tonårspojkar drabbas av järnbrist. Normalt finns det gott om järn i maten i form av fullkorn, baljväxter och mörkgröna blad. Koka tomatsåsen i en järnkastrull så fäller järnet så du kan tillgodse till dagsbehov.

Bristsymptomen är en diffus trötthet och håglöshet. Upptäcks lätt genom ett HB-test som tar någon minut.

Kalcium[redigera]

Den största delen av organismens kalklager finns upplagrat i benvävnaden och tänderna, en mindre del finns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. Kalcium medverkar till att leda impulser i nervsystemet, reglerar musklernas och därigenom också hjärtats kontraktion och medverkar vid blodkoaguleringen. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga mängder. Upptagningen av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis vetekli och spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.

För att stärka skelettet är det alltid viktigt att du tränar, löpning, aerobics och promenader är extra bra för skelettet.

Källor: Potatis, rotfrukter, fullkornsprodukter, färsk och torkad frukt, (främst gröna) grönsaker, fruktjuicer. Sesamfrö och solrosfrö är speciellt bra källor.

Zink[redigera]

Fram till nu har man funnit mer än 70 enzymer som är beroende av zink, och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det samma gäller hormonproduktion, könsceller, sårläkning, hud, hår, naglar och slemhinnor. Bra zink-källor är bland annat kli, vetegroddar, nötter, frön, baljväxter, pumpafrön och grovt bröd.

Bristsymtom är försämrad tillväxt, svagare immunförsvar, eksem, ömtålig hud, dålig sårläkning.

Selen[redigera]

Selen finns i alla celler, men med en högre koncentration i könskörtlar och sädesceller.

Selen är liksom E-vitamin en antioxidant, men är cirka tusen gånger mer aktivt än E-vitamin. Det förhindrar effektivt oönskade jäsningsprocesser och är därför viktigt för cellernas syreförsörjning. Det katalyserar cellernas andningsprocesser, stimulerar immunförsvaret, levern och de avgiftande processerna. Det skyddar cellerna mot giftiga substanser som kvicksilver och kadmium.

Källor: Nötter, pasta, hirs, råris, sesamfrön, linser, baljväxter, bovete, alger, cashewnötter, säd, svamp, aubergine, vitlök, dadlar, mandlar, solrosfrön.

Jod[redigera]

Jod är viktig för ämnesomsättningen.

Källor: Berikat salt, havsalger, selleri, de flesta födoämnen innehåller små mängder jod. En bra idé är att försöka äta mat med lågt natriuminnehåll och sedan salta med jodberikat salt.

Wikipedia
Svenskspråkiga Wikipedia har en artikel om detta ämne:
  1. http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357
  2. http://bloganders.blogspot.com
  3. www.vegankit.com
  4. http://www.facebook.com/abolitionistapproach