Träningshandboken/Stående vadpress

Från Wikibooks
Hoppa till navigering Hoppa till sök

Books-aj.svg aj ashton 01.svg

Den här boken/boksidan bör bokifieras. Det kan röra sig om att sidan är skriven som en informationsartikel som kan höra hemma på Wikipedia eller som rent innehållsfattiga sidor som inte kan lära ut någonting. Det kan också röra sig om böcker/boksidor som inte ingår bland de typer av böcker som Wikibooks innefattar.

Stående vadpress bör ej blandas ihop med sittande vadpress.

Stående vadpress är en övning inom bland annat styrketräning. Denna övning fokuserar i första hand på musklerna gastrocnemius och soleus, eller inre och yttre vadmusklerna. Det finns ett antal sätt att genomföra denna övning, exempelvis i en avsedd träningsmaskin, i en benpress, med skivstång eller med hantlar. Att utföra denna övning med ett ben i taget och fritt med antingen hantlar eller skivstång har ett antal fördelar och en av dem är att flertalet synergister även får en hel del träning då man måste hålla balansen själv under övningen.

Genomförande[redigera]

Maskin[redigera]

Ställ dig under vadpressmaskinen med kuddarna placerade på axlarna. Sätt framdelen av fötterna på fotplattan och lås knälederna i ett något böjt läge för att minska risken att översträcka knäleden. Fötterna ska ha en neutral position, det vill säga tårna ska vara riktade rakt fram.

Sänk ned vikten tills vadmuskeln är sträckt och pressa därefter upp på tå tills vaden är maximalt kontraherad. Vänta ett kort ögonblick i varje läge.

  • Denna övning är väldigt stabil och lätt att utföra.
  • Använd ett midjebälte vid tunga belastningar så att du skonar ryggen.
  • Tårna kan riktas inåt eller utåt för att få en annan fokus. (med förhöjd snedbelastningsrisk i fotleden).

Med hantel[redigera]

Greppa en hantel som du håller på rak arm utmed sidan. Ta tag i något stadigt med den andra handen för balans, eller stå helt fritt om du klarar det. Placera ena framdelen av foten på en fotplatta eller någon form av bänk och den andra vilandes bakom.

Börja övningen genom att sänka dig ned till ett läge där vadmuskeln är maximalt utsträckt. Pressa därefter upp till maximalt kontraherat läge. Vänta ett kort ögonblick i varje läge.

  • Denna övning ger maximal isolering av varje enskild vad.

Fokuserade muskler[redigera]

Stående vadpress med hantel aktiverar hela vaden.

Mall:Styrketräning