Träningshandboken/Marklyft

Från Wikibooks
Hoppa till navigering Hoppa till sök

Books-aj.svg aj ashton 01.svg

Den här boken/boksidan bör bokifieras. Det kan röra sig om att sidan är skriven som en informationsartikel som kan höra hemma på Wikipedia eller som rent innehållsfattiga sidor som inte kan lära ut någonting. Det kan också röra sig om böcker/boksidor som inte ingår bland de typer av böcker som Wikibooks innefattar.

Marklyft är en basövning inom styrketräning. När marklyftet utförs korrekt aktiveras de flesta muskelgrupper i kroppen. Korsryggen arbetar dock mest.

Marklyftet är också en av de tre grenarna i styrkesporten, styrkelyft.

Utrustning[redigera]

För att utföra marklyft behöver man en skivstång och eventuellt viktskivor.

Utförande[redigera]

Man står vänd mot skivstången med fötterna något isär. Ryggen hålls helt stilla och aningen svankad:

  • Man böjer på knäna så att låren blir parallella med golvet. Den här ställningen varierar beroende på kroppsbyggnad och på hur smidiga vrister man har (om man till exempel har korta lårben, femur och korta armar hamnar låren parallellt med golvet, men om man har långa lårben och långa armar kommer låren högre).
  • Skivstången greppas med utsträckta armar och med överhandsfattning, något bredare än axelbrett (om man i stället kombinerar överhandsfattning och underhandsfattning rullar inte skivstången, vilket gör att man kan lyfta betydligt tyngre vikter).
  • Man andas in, håller andan och spänner bukmusklerna och länden. Man lyfter skivstången genom att räta på benen och föra upp den längs skenbenen.
  • När skivstången är i höjd med knäna rätar man upp överkroppen helt medan man sträcker på benen.
  • Kroppen hålls utsträckt i två sekunder, därefter sätts skivstången ner på golvet igen samtidigt som man fortsätter att spänna magmusklerna och den nedre delen av ryggen.

Det är mycket viktigt att man inte rundar ryggen någon gång under rörelsen.

Den här övningen tränar alla muskler i kroppen. Den bygger upp korsryggen och trapezius och tränar även gluteus och quadriceps femoris. Marklyft ingår tillsammans med bänkpress och knäböj i styrkelyft.

Externa länkar[redigera]

ExRx - Beskrivning av utförande Mall:Styrketräning