Träningshandboken/Flyes

Från Wikibooks
Hoppa till navigering Hoppa till sök

Books-aj.svg aj ashton 01.svg

Den här boken/boksidan bör bokifieras. Det kan röra sig om att sidan är skriven som en informationsartikel som kan höra hemma på Wikipedia eller som rent innehållsfattiga sidor som inte kan lära ut någonting. Det kan också röra sig om böcker/boksidor som inte ingår bland de typer av böcker som Wikibooks innefattar.

Stående fly

'Flyes' är en styrketräningsövning som tränar stora bröstmuskeln (pectoralis major). Övningen är en friviktsövning, dvs den utförs med frivikter. I det här fallet med hjälp av hantlar. Den är ett bra komplement till traditionella press övningar (bänkpress, hantelpress, armresningar etc.)

Utförande.[redigera]

Ligg på rygg på en rak bänk med hantlarna i sträckta armar rakt över bröstet. Behåll armarna sträckta och för ner dom så att de är vinkelräta mot bänken, markera ett stopp. Pressa sedan tillbaka armarna till utgångsläget, behåll raka armar genom hela övningen.

Varianter[redigera]

Genom att utföra övningen på en sned bänk isoleras olika delar av bröstmuskeln. Lutar bänken uppåt tar övningen mer på övre delen av bröstmuskeln och om bänken lutar nedåt tar övningen mer på nedre delen av bröstmuskeln. Genom att kröka armarna något och lägga in ett pressmoment på vägen upp kan vikten på hantlarna i regel ökas och övningen blir en väldigt bra allround övning för bröstet.

Vikt[redigera]

Vid strikta flyes (raka armar) rekommenderas så låg vikt som möjligt. Känns det för lätt koncentrera dig på formen av rörelsen i stället för att lasta på mer vikt och utföra en "sloppy" övning med exempelvis krökta armar. Tänk på tumregeln att bodybuilding är den enda sport där du vill hitta den övning för muskelgruppen som du klarar minst vikt i. Detta innebär att du isolerat muskeln i den rörelsen. Hantlar som väger ca 20% av din maxvikt i bänkpress ger en fingervisning om var man kan börja, men detta varierar givetvis som allting annat från person till person

Källor[redigera]

Mall:Källor