Träningshandboken/Benspark

Den här boken/boksidan bör bokifieras. Det kan röra sig om att sidan är skriven som en informationsartikel som kan höra hemma på Wikipedia eller som rent innehållsfattiga sidor som inte kan lära ut någonting. Det kan också röra sig om böcker/boksidor som inte ingår bland de typer av böcker som Wikibooks innefattar.

Övningen benspark i en träningsmaskin.

Benspark är en övning inom bland annat styrketräning, men används flitigt inom rehabilitering av exempelvis idrottsskador. Denna övning är en isolerande övning till nästan hela lårets famsida eller quadriceps. En antagonistövning till denna övning är bland annat sittande benböj.

Genomförande

Ställ in ryggstödet så att korsryggen har stöd mot dynan samtidigt som knävecken hamnar bekvämt utanför sittbrädan. Sätt dig till rätta i bensparken och haka fast fötterna bakom kuddarna, som skall vara placerade på vristerna. Tårna ska vara riktade rakt fram.

Pressa upp kuddarna, utan att sparka upp vikten, i en kontrollerad rörelse tills benen är fullt utsträckta. Sänk sedan tillbaka vikten med samma kontrollerade rörelse tills vikten nästan nått viktmagasinet.

Tips

• Stanna till i toppläget för maximal kontraktion.
• Benspark utsätter ligamenten i knäna för en väldig påfrestning, speciellt under rörelsens nedre del och därför är det väldigt viktigt att inte studsa eller sparka upp vikten.
• Genom att stanna till på vägen ner och göra en halv, eller bara slutet på övningen, kan en bra kontraktion fås.
• Denna övning kan med fördel göras med ett ben åt gången.
• För att få en annan fokus på exempelvis vastus medialis kan fötterna vinklas utåt. (med ökad snedbelastningsrisk i knäleden)

Aktiverade muskler

Benspark aktiverar främst framsidan av benet.

• Rectus femoris
• Vastus intermedius
• Vastus lateralis
• Vastus medialis