Träningshandboken/Benpress
Den här boken/boksidan bör bokifieras. Det kan röra sig om att sidan är skriven som en informationsartikel som kan höra hemma på Wikipedia eller som rent innehållsfattiga sidor som inte kan lära ut någonting. Det kan också röra sig om böcker/boksidor som inte ingår bland de typer av böcker som Wikibooks innefattar.
Benpress är en övning inom styrketräning. Denna övning fokuserar i första hand på quadriceps, men beroende på utförande så blir även gracilis och erector spinae väl inblandade i form av synergister.
Utförande
[redigera]Sätt dig i en benpressmaskin så att stussen och hela ryggen är i kontakt med ryggstödet, vilket oftast går att justera gällande vinkel. Placera fötterna på fotbrädan med axelbrett avstånd. Sänk ned vikten tills dina knän nästan når bröstet, men låt inte stussen lämna ryggstödet. Pressa därefter upp vikten upp till utgångsläget och nästan fullt utsträckta ben.
- Det är viktigt att stussen är i kontakt med ryggstödet under hela rörelsen, annars belastas korsryggen onödigt hårt, vilket ökar skaderisken avsevärt.
- Sträck inte ut benen helt då risken att översträcka knäleden är mycket stor, eftersom hela vikten kommer att vila på knäleden i detta läge.
- Om fötterna placeras högt på fotbrädan så aktiveras även adductor longus.
- Om fötterna placeras lågt på fotbrädan så aktiveras även biceps femoris
- Ju bredare fotställning du använder ju mer aktiveras adduktorerna (lårets insida). Samtidigt kan du gå djupare ner, vilket aktiverar gluteus maximus (stussen) mer.
- Övningen går att, med fördel, utföra med ett ben i taget och liknar då utfall. Bäckenbenet blir då fixerat vilket förenklar kontakten med ryggstödet.
Aktiverade muskler
[redigera]Benpress aktiverar främst fram- och insidan av benen.
- Vastus intermedius
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Adductor brevis
- Adductor magnus
- Gluteus maximus
- Biceps Femoris (vid varianter)
- Adductor longus (vid varianter)