Träningshandboken/Bänkpress

Från Wikibooks
Hoppa till navigering Hoppa till sök

Books-aj.svg aj ashton 01.svg

Den här boken/boksidan bör bokifieras. Det kan röra sig om att sidan är skriven som en informationsartikel som kan höra hemma på Wikipedia eller som rent innehållsfattiga sidor som inte kan lära ut någonting. Det kan också röra sig om böcker/boksidor som inte ingår bland de typer av böcker som Wikibooks innefattar.

Övningen bänkpress, här utförd i en Smithmaskin. Att placera fötterna på träningsbänken (se bilden) motverkar att nedre delen av ryggen och rumpan lyfts från underlaget, detta för att undvika överdriven svank.

Bänkpress är en styrketräningsövning som i huvudsak tränar bröstmuskulaturen, pectoralis major, men är även ett moment i styrkelyft och starkeman.

Bänkpress kan uföras på ett antal olika sätt, exempelvis rak bänkpress, sned bänkpress, sittande bänkpress i maskin och nedåtlutande bänkpress i smithmaskin, och går utmärkt att använda med olika träningsmetoder. Den metod som speciellt utformad för bland annat denna övning är staggered grips metoden.

Rak bänkpress[redigera]

Mall:Instruktion Lägg dig tillrätta i en bänkpresställning. Placera händerna, med tummarna runt stången, på ett grepp som är lite bredare än axelbredd. Lyft av stången och börja övningen genom att långsamt sänka ned stången tills den nuddar bröstet. Från detta läge pressar du upp stången med bröstet till utsträckta armar i en kontrollerad rörelse.

Vid utförande av bänkpress med skivstång så kan en träningspartner vara bra att ha till hjälp vid de sista repetitionerna, vilket gör att man vågar göra även den sista. Även om det inte är riktigt samma sak så kan denna övning genomföras i en smith-maskin då det är möjligt att låsa fast stången i olika positioner.

Tips[redigera]

  • Tryck upp bröstet och drag bak axlarna under hela rörelsen för att minska aktiveringen av främre axelparti.
  • Undvik att lyfta korsryggen eftersom detta stressar främre axelparti och är endast ett tecken på att för tung vikt används (Gäller endast vid normal bänkpress inte vid styrkelyftsbänkpress).
  • Studsa inte stången mot bröstet för att få ett extra tryck i lyftet
  • Tänk på att andas så mycket som möjligt för att orka mer under hela utförandet. Ett bra genomförande är att andas in när du har stången uppe så att bröstkorgen höjer sig och sedan långsamt föra ner stången och när du ska pressa upp stången så blåser du ut luften igen.

Muskler[redigera]

Rak bänkpress aktiverar hela bröstet.

Externa länkar[redigera]

ExRx - Beskrivning av utförande

Mall:Styrketräning