Veganism

Från Wikibooks

[redigera] Förord

Så roligt att du bestämt dig för att lära dig mer om veganism. Kanske du till och med vill bli vegan?

I den här boken så kommer vi att ta upp de olika problem som du kan stöta på som vegan, vi ska lära dig lite vanliga argument som du kan använda när du behöver försvara din veganism, och självklart också den grundläggande näringsläran och hur du gör omställningen till en vegetabilisk kosthållning.

Boken är tänkt att vara en hjälp för dem som vill bli veganer. Den är inte tänkt att ge en objektiv förklaring av veganism, för detta se Wikipedias artikel om Veganism

[redigera] Vad är en vegan?

En vegan är en person som bara äter vegetabilier, alltså bara mat från växtriket. En vegan avstår därför från kött, mjölk, smör, mjölkbaserat margarin och glass, ost, vassle, mjölkchoklad, gelatin, ägg samt olika tillsatser av animaliskt ursprung. Vissa veganer avstår även från produkter som kommer från insekter, exempelvis honungs- och vaxprodukter.

Donald Watson, som är en av grundarna av världens första veganorganisation Vegan Society, skapade ordet vegan som är en sammandragning av ordet vegetarian, eftersom att veganism enligt honom var både början och slutet på vegetarianism, som i början hade just den definition som vegan idag står för.

[redigera] Varför blir man vegan

Det finns en rad olika skäl till varför människor blir veganer. De vanligaste är:

Etiska skäl
Religiösa skäl
Miljöskäl
Hälsoskäl
Ekonomiska skäl

Det är såklart vanligt med en kombination av dessa skäl.

[redigera] Etiska skäl

Kan vara att man ej vill att djur ska producera mat åt människor. Man anser t ex att människan inte har rätt att utnyttja djur.

[redigera] Religösa skäl

[redigera] Miljöskäl

Köttproduktionen ger ganska stora påfrestningar på jorden. När man äter kött slösas helt enkelt en massa mat bort, och en massa landareal förstörs av felaktigt jordbruk. Själva djurhållningen resulterar i metanutsläpp, metan är 21 gånger effektivare än koldioxid som växthusgas.

Köttindustrin globalt släpper ut 18% av de växthusgaser som ligger bakom den globala uppvärmningen. Detta är mer än hela transportsektorn tillsammans - produktionen av kött släpper alltså ut mer än alla bilar, båtar, bussar och flyg tillsammans. Om vi vill stoppa den globala uppvärmningen är alltså kraftigt minskad köttproduktion mycket viktigt för att minska utsläppen av växthusgaser.

När djuren föds upp så används stora mängder växter och vatten. Först måste stora mängder växter odlas som djuren sedan matas med. Mängden kött man får ut innehåller bara cirka 10% av den energi som den ursprungliga mängden växter innehöll. Istället hade vi kunnat äta växterna direkt. Det hade sparat en massa energi och maten hade räckt till betydligt fler människor.

Vissa är oroliga för att våra landskap skulle växa igen om vi inte längre åt kött eftersom betesdjuren skulle försvinna. Men det är inget problem, det finns inget som säger att djuren inte kan beta utan att de behöver slaktas efter några månader. I exempelvis Örebro jobbar vissa kor redan som landskapsvårdare.

[redigera] Hälsoskäl

Man kanske behöver den kosten som man bara kan få utav växter och man behöver då överge köttet och andra produkter från djurriket. Vegansk kost sänker riskerna för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.

[redigera] Ekonomiska skäl

Vissa familjer kanske inte har råd med att köpa olika köttprodukter.

[redigera] Så hur börjar man äta veganskt?

En viktig sak för att kunna må bra som vegan är att man inte bara tar bort de saker från maten som man inte vill äta. Man måste också tillföra nya saker istället för den mat som man tar bort. Därför börjar vi med en liten lista för vad du kan vilja ersätta den mat du tar bort med:

[redigera] Ersätta den gamla maten

[redigera] Mjölk

Det finns många sätt att ersätta mjölk, några nödvändiga ämnen i mjölk är d-vitamin och kalcium, så det är bra om du väljer en ersättning som har tillsatser av detta. De olika alternativen är främst olika sorters växtmjölk havremjölk, sojamjölk och rismjölk

Havremjölk, ICAs solhavre är inte vegansk, d-vitaminen utvinns ur fårull. Havremjölk har den fördelen att den tillverkas i Sverige och inte behöver fraktas så långt, det finns KRAV-märkta alternativ.
Sojamjölk görs på sojabönor, du kan också göra den själv med hjälp av sojamjöl. Smaken kan ta ett tag att vänja sig vid, men tänk på att skillnaden mellan olika sorters sojamjölksfabrikat kan vara mycket stor. Och som med alla sojaprodukter kan sojamjölk ge vissa gasig mage. Sojamjölk har dock mest protein av all växtmjölk, och innehåller ungefär lika mycket protein som komjölk.
Rismjölk är söt.

[redigera] Grädde

Det finns ungefär samma ersättningar som för mjölk när det handlar om grädde.

Sojagrädde
Havregrädde

Båda funkar lika som vanlig grädde förutom att det inte går att vispa. Vispbar vegansk grädde finns dock att köpa, som spray eller på vanlig förpackning.

[redigera] Ost

De flesta ost-ersättare är gjorda på soja, det finns även nötalternativ. Var försiktig, vissa innehåller smakessenser från mjölk-ost. Vissa sorter innehåller också kasein som är en förädling av skummjölk och används för att binda osten. De flesta veganska ostar smälter inte.

[redigera] Smör

För att steka ersätts smör med olja, helst rapsolja, då denna olja är billig, närproducerad och innehåller bland annat omega3-fettsyror.

Till matlagning och bakning finns det vegtabiliskt margarin och till mackan finns det vegtabiliskt smör.

I recept där huvudingrediensen är smör brukar det smaka konstigt med vegetabiliskt margarin eftersom att vegetabiliskt margarin ofta har en smältpunkt som ligger över kroppens tempratur. Då kan kakaosmör eller kokosfett vara bra.

[redigera] Crème fraîche

Det veganska alternativet heter Sour Supreme

[redigera] Kött

Kött är en väldigt bra proteinkälla om man bara ser till halten av protein, men bara du äter enligt tallriksmodellen så ska det nog inte blir några problem att ersätta det.

Sojaprodukter innehåller ca 10-40% protein.
- Tofu är en förädling av soja som kan användas i många maträtter.
- Sojakött är en kusin till tofun.
- Sojafärs används som köttfärs, bra till mycket.
- Tempeh görs av sojabönor som fermenterats med svampen Rhizopus oligosporus.
Linser, röda linser är bland det snabbaste du kan laga, det tar ca 10 minuter. Gröna Linser tar lite längre tid.
Bönor bra ersättning till köttet, hacka, mal, gör biffar, ät som de är, gör en gryta, möjligheterna är enorma.
Seitan Görs av vetegluten och har djurköttskonsistens. Kan användas till grytor, stek och wok.
Nötter Proteinrika men med hög fetthalt. Fettet är fleromättat vilket är det nyttigaste fettet.

Komplettera med sädbaserade produkter såsom bröd, pasta eller ris så får du i dig en bra aminosyrekombination.

[redigera] Ägg

Lite beroende på vad man lagar finns det olika sätt att ersätta ägg. Den viktigaste egenskapen för ägg i matlagning är att den binder.

I till exempel biffar kan potatis vara en en bra ersättning, då dess stärkelse har bra bindningsförmåga.
I pannkakor är ägg mest traditionella och kan ersättas med sojamjölk eller sojamjöl, i synnerhet om man mosar ned lite banan.
Kommersiella ägg-ersättare läs på förpackningen vad du kan göra av det, smakar oftast inte gott om det är den huvudsakliga ingrediensen.

[redigera] Honung

Beroende på recept så ersätts houng med andra söta saker som socker, Agave nektar eller olika sorters sirap.

[redigera] Måltidsplanering

Som vegan är det viktigt att du äter enligt tallriksmodellen, då får du inte heller något problem med ditt proteinintag. Ät någon form av baljväxter varje dag. Däremot kan du behöva tänka på att få i dig tillräkliga mängder av Vitam D och B12, kalcium, järn, jod, zink och selen.

Baljväxter och sojaprodukter ger dig ett bra tillskott av fullvärdigt protein, kalcium och järn. Välj gärna ett kalcium och D-vitaminberikad mjölk. Misosoppa är en mycket bra källa till många av de vitaminer man behöver som vegan. Framförallt finns rikligt med vitamin B12.

[redigera] Tallriksmodellen

Tallriksmodelen

Du minns säker tallriksmodellen från skolan, den kanske var tråkig då men kan vara desto nyttigare nu. Den ger dig bra hjälp att sätta samman en näringsriktig måltid:

En tredjedel av tallriken ska bestå av ris, kokt säd, potatis eller pasta. Detta för att säkra kolhydrat- och proteinbehovet.
Fyll en tredjedel med grönsaker och rotsaker.
Resten fyller du med proteinrika livsmedel, bönor, linser, tofu, sojakött, ärtor eller annan liknande proteinkälla.
Servera med bröd och ev. frukt till efterrätt.

[redigera] Måltidsförslag

Under dagen så bör du förutom att du äter 3-4 måltider också få i dig 1,5 -2 liter vätska, i form av växtmjölk, juice eller vatten. Ät gärna ett par mellanmål med frukt och kanske också jordnötter om du tror att du får i dig för lite protein för dagen. (observera att man bara behöver dricka om man känner törst. Om man äter salt mat bör man dricka enbart vatten)

[redigera] Frukost

Gröt
Müsli
Fullkornsbröd med till exempel humus eller Tartex som pålägg, gärna också en tomatskiva

[redigera] Lunch

Sallad
Bröd (gärna fullkorn)
Soppa eller annan varmrätt (tallriksmodellen, baljväxter eller annan proteinkälla)

[redigera] Middag

Sallad
Bröd
Varmrätt, gryta, biffar (tallriksmodellen, baljväxter eller annan proteinkälla)

[redigera] Kvällsmål

Frukt
Värm upp resterna av middagsgrytan med vatten för en god soppa som du äter med bröd.

[redigera] Laga vegansk mat

[redigera] Näringslära

[redigera] Protein

Olika sorters sojabönor

Du behöver få i dig cirka 0,75-0,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, mer om du är barn eller sjuk. I västvärlden så får många i sig för mycket protein, och det kan medföra flera sjukdomar. Också proteinbrist leder till sjukdomar.

Vi behöver protein för uppbyggnad och underhåll av kroppens celler. Proteiner behövs också för bildandet av bland annat antikroppar, enzymer och hormoner.

Protein består av 20 olika aminosyror. Du behöver tillgodose dig 8 essentiell aminosyror genom kosten. Alla livsmedel som innehåller protein innehåller också alla aminosyror, men en del livsmedel innehåller en mindre mängd av vissa aminosyror. Om det är en essentiella aminosyra betyder det att proteinet inte är fullvärdigt. Äter man en ensidig kost med livsmedel innehållande ofullvärdigt protein kommer man till slut att ta skada. Det slitna uttrycket allsidig kost beskriver alltså fortfarande något som alla behöver.

För att få i dig fullvärdigt protein så är det bra att kombinera mat som ris, pasta, majs, couscous eller potatis med baljväxter.

Hur mycket protein du får i dig, får du helt enkelt räkna ut. På olika förpackningar står det hur mycket protein produkten innehåller. Tofu innehåller ca 8-15 gram protein per 100 gram och är en bra och säker proteinkälla. Andra bra proteinkällor är kikärtor (8gram/100gram kokta), alla typer av nötter, groddar, bönor, linser och andra baljväxter. Kolla dig fram på förpackningarna. Ät gärna bönor eller linser varje dag och kombinera baljväxterna med bröd för att få rätt proteinsammansättning.

[redigera] Kolhydrater

Bröd, ris och pasta innehåller mycket kolhydrater

Kolhydrater är en viktig del av kosten eftersom det är en billig energikälla och i form av kostfibrer håller tarmen i form. Man brukar dela in kolhydraterna i snabba och långsamma beroende på hur snabbt blodsockerhalten ökar när man ätit. Snabba kolhydrater, till exempel från socker och vete, ger en snabb blodsockerstegring vilket resulterar i att stora mängder insulin frigörs snabbt, medan långsamma kolhydrater, till exempel från fullkorn, ger mindre insulinsvar men håller dig igång längre.

[redigera] Fett

Kroppen behöver en viss mängd fett, men fettkonsumtionen är i allmänhet för hög. Vissa fetter är skadligare än andra. Omättade fetter (enkelomättat) och fleromättat är bättre än mättat fett. Enligt rekommendationer bör en normalt aktiv människa äta så att ungefär 30% av kostens energinnehåll kommer från fett. Av detta bör maximalt en tredjedel vara mättat fett.

Många mindre molekyler som är nödvändiga för oss är fettlösliga, och kan inte tas upp i kroppen om man inte samtidigt äter fett. Till denna grupp hör de flesta antioxidanter och vissa vitaminer. Särskilt viktigt är det för vissa medeciner och A vitamin.

Vegetabiliska livsmedel innehåller i regel lite mättade fetter, med undantag för kokosfett.

Något man bör tänka på om man äter veganskt är att få i sig fettsyran omega-3, som annars finns i t.ex. fisk. Bra vegetabiliska källor är t.ex. krossade linfrön, linfröolja, avokado, vissa nötter och även i mindre mängd i andra oljor.

[redigera] Vitaminer

Vitaminer är ett antal livsnödvändiga organiska ämnen, som kroppen inte kan bilda själv utan måste få i sig med födan. Brist på något vitamin ger upphov till specifika bristsjukdomar.

[redigera] Rekomenderat dagligt intag av vitaminer för kvinnor

Ålder	Vit A RE¹	Vit D µg	Vit E a-TE²	Tiamin mg	Riboflavin mg	Niacin NE ³	Vit B₆ mg	#Folsyra µg	Vit B12 µg	Vit C mg
11-14	800	5	8	1,0	1,2	13	1,1	240	2,0	50
15-18	800	5	8	1,1	1,3	14	1,2	300	2,0	60
19-30	800	5	8	1,1	1,3	15	1,2	300⁸	2,0	60
31-60	800	5	8	1,1	1,3	15	1,2	300⁸	2,0	60
61-75	800	10	8	1,0	1,2	13	1,1	300	2,0	60
>75	800	10	8	1,0	1,2	13	1,1	300	2,0	60

Retinolekvivalenter; 1 retinolekvivalent (RE) = 1 µg retinol = 6 µg beta-karoten.
Alfatokoferol ekvivalenter; 1 alfa-tokoferolekvivalent (a-TE) = 1 mg d-a-tokoferol.
Niacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan.

[redigera] Rekomenderat dagligt intag av vitaminer för män

Ålder	Vit A RE¹	Vit D µg	Vit E a-TE²	Tiamin mg	Riboflavin mg	Niacin NE ³	Vit B₆ mg	#Folsyra µg	Vit B12 µg	Vit C mg
11-14	900	5	8	1,2	1,4	16	1,3	240	2,0	50
15-18	900	5	10	1,4	1,6	18	1,5	300	2,0	60
19-30	900	5	10	1,4	1,6	19	1,5	300	2,0	60
31-60	900	5	10	1,4	1,6	18	1,5	300	2,0	60
61-75	900	10	10	1,2	1,4	16	1,4	300	2,0	60
>75	900	10	10	1,1	1,3	15	1,2	300	2,0	60

Retinolekvivalenter; 1 retinolekvivalent (RE) = 1 µg retinol = 6 µg beta-karoten.
alfatokoferol ekvivalenter; 1 alfa-tokoferolekvivalent (a-TE) = 1 mg d-a-tokoferol.
Niacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan.

[redigera] B12

Kobalamin, eller vitamin B12, är ett ämne som behövs i vår kropp och används framför allt till produktionen av röda blodkroppar samt i nervsystemets funktion. Det finns i alger mjölksyrade grönsaker, B-jäst (från hälsokostaffären) och sjögräs. När maten inte räcker kan man äta tillskott. Dessa är dock med ganska stor sannolikhet djurtestade. Vissa sorters växtmjölk och Apotekets MittVal Vegetarian är bra källor. MittVal Vegetarian är dessutom helt vegetabiliskt. B12 finns i mikroorganismer som lever lite var stans, tex. i jorden. Det är från dessa organismer som vitaminet i berikade produkter och tillskott kommer

Bristsymptom är trötthet, svaghet, retlighet, depression och andnöd, rödglänsande tunga och tungsveda. Som vegan får man dock inte alltid dessa första bristsymptom, utan kan få svåra nervskador direkt. Det tar dock 3-5 år innan B12 som finns lagrat tar slut.

Rekommenderat dagligt intag: Barn 0,3-1,4 μg, män och kvinnor 2 μg (ammande 2,6 μg).

Källor: Kosttillskott och berikade produkter

Se B12

[redigera] D-vitamin

Produceras av kroppen i huden och finns i vissa vegetabilier eller i tillskott. Var ute i solen 20 minuter varje dag under sommaren så lagras det tillräckligt med vitamin D i kroppen för att räcka ända fram till senvintern. mellan ca januari-mars kan det vara bra med ett tillskott.

Något att ha i åtanke när D-vitamin är tillsatt till en produkt är att vitamin D2, ergokalciferol, är syntetiskt framställt, medan Vitamin D3, kolekalciferol, oftast är animalisk.

Källor: Solljus på huden (i Sverige endast under sommarhalvåret) och berikade produkter

[redigera] Mineraler

Tack vare vissa upptagningsmekanismer kan kroppen själv reglera upptaget av mineraler i rätt mängd och samtidigt skydda mot överskott. De mineraler som du kan behöva tänka lite extra på som vegan är kalcium, järn, jod, zink och selen.

[redigera] Järn

Järnbrist är en av de vanligase bristerna i världen. Vi behöver järn för bilda hemoglobin, det ämne som bär syret med sig i blodet. Särskilt tjejer är utsatta för järnbrist. Även många tonårspojkar drabbas av järnbrist. Normalt finns det gott om järn i maten i form av fullkorn, baljväxter och mörkgröna blad. Koka tomatsåsen i en järnkastrull så fäller järnet så du kan tillgodse till dagsbehov.

Bristsymptomen är en diffus trötthet och håglöshet. Upptäcks lätt genom ett hb-test, som tar några minuter att analysera.

[redigera] Kalcium

Den största delen av organismens kalklager finns upplagrat i benvävnaden och tänderna, en mindre del finns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. Kalcium medverkar till att leda impulser i nervsystemet, reglerar musklernas och därigenom också hjärtats kontraktion och medverkar vid blodkoaguleringen. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga mängder. Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis vetekli och spannmål och av . Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.

För att stärka skelettet är det alltid viktigt att du tränar, löpning, aerobics och promenader är extra bra för skelettet.

Källor:Potatis, rotfrukter, fullkornsprodukter, färsk och torkad frukt, (främst gröna) grönsaker, fruktjuicer. Sesamfrö och solrosfrö är speciellt bra källor.

[redigera] Zink

Fram till nu har man funnit mer än 70 enzymer som är beroende av zink, och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det samma gäller hormonproduktion, könsceller, sårläkning, hud, hår, naglar och slemhinnor. Bra zink-källor är bland annat kli, vetegroddar, nötter, frön, baljväxter, pumpafrön och grovt bröd.

Bristsymtom är försämrad tillväxt, svagare immunförsvar, eksem, ömtålig hud, dålig sårläkning.

[redigera] Selen

Selen finns i alla celler, men med en högre koncentration i könskörtlar och sädesceller.

Selen är liksom E-vitamin en antioxidant, men är cirka tusen gånger mer aktivt än E-vitamin. Det förhindrar effektivt oönskade jäsningsprocesser och är därför viktigt för cellernas syreförsörjning. Det katalyserar cellernas andningsprocesser, stimulerar immunförsvaret, levern och de avgiftande processerna. Det skyddar cellerna mot giftiga substanser som kvicksilver och kadmium.

Källor: Nötter, pasta, hirs, råris, sesamfrön, linser, baljväxter, bovete, alger, cashewnötter, säd, svamp, aubergine, vitlök, dadlar, mandlar, solrosfrön.

[redigera] Jod

Jod är viktig för ämnesomsättningen.

Källor: Berikat salt, havsalger, selleri, de flesta födoämnen innehåller små mängder jod.

Svenskspråkiga Wikipedia har en artikel om detta ämne:

Veganism