Träningshandboken/Hantelbröstpress
Den här boken/boksidan bör bokifieras. Det kan röra sig om att sidan är skriven som en informationsartikel som kan höra hemma på Wikipedia eller som rent innehållsfattiga sidor som inte kan lära ut någonting. Det kan också röra sig om böcker/boksidor som inte ingår bland de typer av böcker som Wikibooks innefattar.
Hantel bröstpress eller hantelpress är en övning inom styrketräning. Denna övning går att genomföra i ett antal varianter som exempel hantelsväng, lutande och nedåtlutande. Med dessa övningar tränas de flesta muskler i bröstpartiet.
Hantel bröstpress[redigera]
Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
- Se till att hela ryggen har kontakt med bänken under hela rörelsen.
- Sträck upp bröstet i nedre läget för maximal sträckning och aktivering.
- Använd inte för hög belastning då detta gör att armarna flyttas in mot kroppen som medför att deltoid tar över en stor del av rörelsen. Det ger en ökad skaderisk i axelpartiet.
Hantelsväng[redigera]
Greppa ett par hantlar och lägg dig på en rak bänk. Börja övningen med hantlarna i position ovanför halsen/ansiktet. Armbågarna ska vara i ett lätt böjt och låst läge, och handflatorna ska vara riktade mot varandra under hela övningsutförandet. Sänk ned hantlarna mot golvet så pass djupt att det sträcker ordentligt i bröstet. Dra därefter upp hantlarna till utgångsläget i en kontrollerad rörelse, utan att låsa upp armbågen.
- Övningen kan liknas med att försöka krama ett tjockt träd utan att släppa låsningen i armbågen.
- Denna övning kan ersättas med pecdec Tänk på att övningen stressar axelleden mer än hantelsväng/flyes, pga överarmens förändrade position i skulderbladet.
Lutande hantel bröstpress[redigera]
Lägg dig på en lutad bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
- Ju mer uppåtlutad bänken är, ju mer aktriveras deltoid.
- Hela ryggen ska ha kontakt med bänken under rörelsen.
- Håll upp bröstet under hela övningsutförandet för att minska stressen på främre axelparti.
- Om du vill minska aktiveringen av tricepsmusklerna så undvik att sträcka ut armarna helt i utgångsläget.
Nedåtlutande hantel bröstpress[redigera]
Lägg dig på en nedåtlutad bänk med en hantel i varje hand. Vinkeln bör vara cirka 15 till 30 grader. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
- Undvik att sänka bänken för lågt då detta gör att det främre axelpartiet och nacken stressas mer än bröstet.
- Håll upp bröstet under hela övningsutförandet för att minska stressen på främre axelparti.
- Om du vill minska aktiveringen av tricepsmusklerna så undvik att sträcka ut armarna helt i utgångsläget.
Aktiverade muskler[redigera]
Hantelpress på rak bänk aktiverar främst hela bröstet.
- Pectoralis major
- Pectoralis minor
- Deltoid framsida
- Triceps brachii (synergist)
- Serratus anterior (synergist)
- Latissimus dorsi (synergist)
- Teres major (synergist)